孩子要如何控糖？骨头汤里加醋有利于补钙吗？
上一次我们讲到家长为孩子不爱吃饭会做各种尝试，详细介绍了盐、味精、腌制品等咸味相关的调味品，今天我们继续介绍其他调味品：酸、甜、辣。
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酸
酸味调料最常用的就是醋。其主要成分是乙酸（2%-9%）、各种氨基酸、糖类，以及其他微量物质。
和酱油一样，醋也是由粮食发酵而来——以糯米、大米、高粱、小麦等谷类为原料。现在还有人工合成醋，主要成分是食用醋酸、酸味剂、调料、香料、食用色素等。
从成分上来看，除了酸味来源——乙酸（醋酸），其他成分含量不多，合理添加对身体健康不会带来什么不良影响。另外乙酸溶于水，会随着尿液排泄。
最重要的是，盐放多了尚能忍耐，醋放多了怕是没几个人能受得了，不至于因为吃醋导致乙酸过量。
因此，吃醋我们只需要注意两点：
1. 尽量选择有品质保障的正规产品
人工勾兑的劣质醋里有太多成分不清楚的调料和添加剂，安全无法保证。
2. 不建议自制发酵醋和酸味发酵食品
中国很多地方的传统食物是用粮食发酵而成的，在自制操作过程中，卫生条件不完善，极易造成微生物污染，从而危害健康甚至生命，比如前阵子的“酸汤子中毒事件”。
骨头汤里加醋更利于补钙？
国内流行喝骨头汤补钙，有些家长会问：“往骨头汤里加醋会不会让骨头里的钙释放得更多？”
事实上，骨头里的确含有大量钙，但主要以羟磷灰石结晶的形式存在。羟磷灰石也是牙釉质的主要成分，常温下不溶于醋酸，否则我们平时喝醋，牙齿都会被腐蚀掉。
钙盐和醋酸发生反应产生醋酸钙，在100℃下醋酸钙的溶解度是29.7%（29.7mg/100g）。有人做过实验，如果用2L的纯甜醋炖500g的骨头，这个溶解度可以使汤中的钙含量高一些，达到大概178mg/100mL[1]。
而在广东，的确有甜醋煲猪脚的做法，但这样做出来的汤虽然钙溶解度相对高，但含糖量也不低，显然不适合孩子大量喝，还不如直接喝牛奶。
所以，不管加不加醋，靠喝骨头汤来补钙这一方法本身就不可行。
甜
尽管糖不是必要的调味品，但它在我们的生活中时常出现，而且孩子一般很难拒绝甜食，因此我们更需要帮孩子好好“控糖”。
首先，我们这里所说的糖是指游离糖，也就是在食物中额外添加的糖（包括甜味剂）、蜂蜜，以及果汁和糖浆中含有的单糖和双糖，完整食物中本来含有的糖不算在内，比如牛奶的乳糖、新鲜水果中的果糖等，目前没有依据证明这部分糖会对健康带来影响。
孩子每天可以吃多少糖？
现在很多人都知道糖吃多了不好，会胖、会龋齿、会增加很多疾病的发生率，那么，糖的摄入量应该控制在什么范围内呢？
世界卫生组织（WHO）建议：儿童和成年人的糖摄入量都要控制在总能量摄入的10%以下，能控制在5%以下则益处更大。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不同年龄和性别的孩子每天推荐摄入的能量值如下[2]：
年龄 （岁） | 能量（kcal/d） | WHO建议游离糖摄入的上限10%（g） | ||
男 | 女 | 男 | 女 | |
1~ | 900 | 800 | 22.5 | 20 |
2~ | 1100 | 1000 | 27.5 | 25 |
3~ | 1250 | 1200 | 31.25 | 30 |
4~ | 1300 | 1250 | 32.5 | 31.25 |
5~ | 1400 | 1300 | 35 | 32.5 |
6~ | 1600 | 1450 | 40 | 36.25 |
*白砂糖能量与重量换算为：400kcal/100g，即每100g白砂糖会提供400kcal能量 |
比如：6岁中等活动水平的男孩每天推荐的能量摄入是1600千卡，10%对应的糖就是40g左右，5%对应的糖就是20g左右。普通的方糖重量大概4.5g/颗，也就是说游离糖摄入最好少于10颗方糖的量，如果少于大概5颗则更好。
当然，如果孩子体重增长正常，没有超重或增长过快的话，我们也不必如此斤斤计较，只要注意控制零食糕点、尤其是含糖软饮料的摄入即可。
辣
随着川菜湘菜风靡天下，现在很多人都是无辣不欢。
在过去的研究中观察到辣椒素具有可改善心血管和代谢调节的功能，据报道，适量的辣椒素具有抗炎、抗氧化、诱导肿瘤细胞凋亡的作用。
根据一项在意大利人群中辣椒摄入与死亡率相关性的研究显示：辣椒摄入2-4次/周与缺血性心脏病和脑血管病发生呈负相关，而这种辣椒摄入与死亡风险的负相关性在无高血压人群中更明显[3]。
另外在2020年一项系统回顾和meta分析中得出：经常吃辣椒与心血管疾病、癌症相关死亡率的下降有相关性，但其中具体原因尚不清楚，还需要进一步研究[4]。
但是，目前有实验表明，在感染幽门螺杆菌的小白鼠中，相比没有饲喂辣椒素的小白鼠，饲喂辣椒素后的小白鼠，胃癌发生率更高[5]。
当然，动物实验的结论只是一个提示，并不一定适用于人体，但这还是提醒我们：任何事物都有两面性。从本质上来说，辣其实是一种痛觉，活中吃完火锅辣得嘴巴疼、胃疼火烧火燎的更是屡见不鲜。所以，还是要注意适度，小辣怡情，大辣伤身。
另外需要警惕的是，日常生活中的辣椒很多时候是以辣椒酱、辣椒油、泡菜的形式存在，吃多了还会不知不觉增加盐、油、各种调味料甚至添加剂的摄入量。那样一来，造成的危害就不仅仅是辣得起跳了。
其实调味料还有很多，葱姜蒜、大料等等，细究起来，无非就是咸和辛辣。中国菜一般也离不开这些材料，因此重要的是把握好质和量。味道有一点点就够了，不必追求肥甘厚味。毕竟，口味养重了，再回头还需要时间和毅力。
家长之所以会关心调味料，主要是既想饭菜可口，但又担心调料会不会对孩子健康造成影响。其实让孩子好好吃饭，除了可口的饭菜，还离不开良好的吃饭习惯。
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参考文献
1.蒋卓勤,王充,王俭,宋立红,潘丹峰,黎艺. 不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J]食品科学, 1999,(03)
2.《中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）》，
来源：https://www.cnsoc.org/drpostand/
3.Marialaura B et al.Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults.JACC.2019 Dec.
4.Manpreet Kaur, Cleveland Clinic Fndn, Cleveland, OH; Beni R Verma, Cleveland, OH; Leon Zhou, Cleveland Clinic Fndn, Cleveland, OH; et al. P1036 - Impact of Chilli-pepper Intake on All-cause and Cardiovascular Mortality - A Systematic Review and Meta-analysis.American heart association scientific session.November 13, 2020
5.Faisal Aziz, Mingxia Xin, Yunfeng Gao, et.al. Induction and Prevention of Gastric Cancer with Combined Helicobacter Pylori and Capsaicin Administration and DFMO Treatment, Respectively. Cancers 28 March 2020
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责任编辑：何杏滢
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